Чому я постійно втомлений? Постійна втома і слабкість. Що робити, якщо немає сил?

Чому ми такі втомлені?

Все більше людей шукає в інтернеті відповідь на питання: “Чому я такий втомлений?” Це загальне відчуття виснаження, яке не так просто зрозуміти, адже щоранку люди прокидаються, почуваючись ще більш виснаженими, ніж учора.

Хоча загальні поради на кшталт “більше спати” або “не дивитися в телефон перед сном” є слушними, вони не дають повної картини втоми. Мета тут – дослідити більш глибокі, приховані причини того, чому люди почуваються такими втомленими.

Джонні Печерна Людина

Щоб краще це зрозуміти, уявімо Джонні Печерну Людину, представника людей, що жили 300 000 років тому. Життя Джонні просте; він проводить день із небагатьма рішеннями – добуває воду, полює, збирає ягоди або палки. Його префронтальна кора, яка відповідає за прийняття рішень, не перевантажується, а рішення є простими й повторюваними.

Джонні у 20 столітті

Тепер уявімо Джонні у 20 столітті. Йому доводиться приймати більше рішень, наприклад, що їсти або чи голитися, але це все ще не має тієї надмірної складності, як сучасне життя. Можливо, він працює на фабриці, виконуючи повторювані завдання, але його префронтальна кора не перенапружується.

Джонні в 2024 році

Однак у 2024 році Джонні приймає безліч рішень вже до 8:30 ранку – вирішує, що одягнути, керує розкладом своїх дітей, займається роботою, планує обід. Сучасна людина приймає тисячі рішень щодня, через що префронтальна кора працює понаднормово та перевантажується. Згідно з однією оцінкою, ми приймаємо 35 000 рішень щодня, зокрема понад 200, пов’язаних із їжею.

Глутамат та перевантаження мозку

Під час прийняття рішень префронтальна кора надсилає електричні сигнали між нейронами, використовуючи хімічну речовину під назвою глутамат як нейромедіатор. Чим більше прийнято рішень, тим більше накопичується глутамату, що з часом забиває систему, ускладнюючи прийняття нових рішень і створюючи втому навіть без фізичного навантаження. Це схоже на місто, яке виробляє все більше й більше сміття, що починає блокувати дороги.

Сієсти як рішення

У культурах Середземномор’я існує рішення цієї проблеми: сієсти. Денний сон допомагає перезавантажити мозок, очистити його від глутамату і покращити загальне функціонування. Проте в США культура відкидає відпочинок посеред дня, підкреслюючи безперервну продуктивність.

Еволюційна невідповідність

Наші печерні мозки були створені для простішого життя, що створює невідповідність між їх можливостями та вимогами сучасного життя. Ця еволюційна невідповідність означає, що наші мозки важко справляються з великою кількістю рішень, необхідних для нормального функціонування у сьогоденні.

Як зменшити втому від прийняття рішень?

Один зі способів зменшити втому від прийняття рішень – зменшити кількість щоденних рішень: вибір одягу на тиждень наперед, планування харчування або наслідування прикладу відомих особистостей, таких як Стів Джобс і Марк Цукерберг, що носили однаковий одяг. Зменшення кількості рішень, які вимагають активного обмірковування, допомагає зберігати ментальну енергію.

Перенасичення інформацією

Сучасний інформаційний перенасичення також сприяє втомі. Навіть журналісту буває стресово через надмір інформації. Для управління цим можна використовувати інструменти, такі як Ground News, які допомагають агрегувати та організовувати новини, дозволяючи людям бути більш вибірковими та усвідомленими в тому, що вони споживають, замість того щоб переобтяжуватися.

Аденозин і кофеїн

Іншим фактором, що викликає втому, є аденозин – хімічна речовина, яка сигналізує мозку, коли потрібно відпочити. Протягом дня аденозин накопичується, створюючи відчуття втоми. Проте кофеїн блокує аденозин, затримуючи цей сигнал і спричиняючи післяобідній спад, коли дія кофеїну зникає. Одним із ефективних способів протидії цьому є “кофеїнова сієста” – випити каву та поспати 15 хвилин, що дозволяє організму очиститися від аденозину та підвищити ефект кофеїну.

Хронотипи та їх роль

Ще одна причина втоми – хронотипи, тобто оптимальні схеми сну у кожної людини. Наприклад, деякі люди є совами, інші – жайворонками. Сучасне суспільство з жорстким графіком з 9 до 5 не враховує ці відмінності, що створює чергову невідповідність. Хоча хронотипи частково є генетично обумовленими, більшості людей все одно доводиться підлаштовуватися під стандартний робочий день, що призводить до недостатнього або невідповідного сну.

Важливість якісного сну

Сон є життєво важливим для очищення від накопиченого глутамату та аденозину. Під час сну мозок обробляє та очищає продукти життєдіяльності, що накопичилися протягом дня. Проте не весь сон є однаковим – такі фактори, як кофеїн, штучне світло від екранів та погані вечірні звички, можуть негативно впливати на якість сну. Наприклад, кофеїн блокує аденозин, екрани затримують вироблення мелатоніну (речовини, яка допомагає переходити від бадьорості до сну), а погані звички погіршують проблеми зі сном.

Підсумок

Отже, сучасна втома виникає не лише через нестачу сну або використання гаджетів; це поєднання перевантаження рішеннями, накопичення аденозину, невідповідність хронотипів та еволюційні фактори. У нас є печерний мозок, який намагається впоратися з абсолютно іншим сучасним середовищем.

Хоча кардинально змінити життя через ці відкриття важко, невеликі коригування – зменшення кількості рішень, розуміння хронотипів, контроль вживання кофеїну та кращі звички сну – можуть допомогти зменшити втому.

На англійській можна подивитись з картинками.