Секрети спортивного довголіття Новака Джоковича. Харчування та режим.

Мене, насправді, дуже харить Новак Джокович. Коли я ще дивився теніс, то завжди був проти нього, бо вболівав за Роджера Федерера. Але Джокович усе ж таки побив усі спортивні рекорди своїх головних суперників — Федерера і Надаля. Та й побив усі тенісні рекорди загалом.

Людина пройшла теніс. Це факт. Тому варто подивитись: а що ж він робить таке, що дає йому змогу грати навіть у 38 років? І дрюкати людей, яким зараз по 20 років і які ще навіть не народилися, коли він уже вигравав турніри Великого шолома.

Професійне довголіття елітних спортсменів — це завжди результат цілеспрямованої та скоординованої роботи. Але найкращий тенісист в історії Новак Джокович, який на початку місяця у 38 років зіграв у 38-му фіналі «Великого шолома», і цю роботу вивів на новий рівень.

Оптимізувати процеси підготовки та відновлення він почав ще в молодості, і тіло стало центральним проєктом його кар’єри задовго до того, як вікові зміни набули ключового значення в боротьбі за топ-результати.

Що саме він робив?

Харчування Новака Джоковича — одна з найбільш обговорюваних тем у спортивному світі. Вважається, що саме кардинальна зміна раціону допомогла йому досягти неймовірних висот, позбутися проблем зі здоров’ям і зберігати феноменальну витривалість навіть після 35 років.

Після того, як у 2010-му у 23-річного Джоковича, який вічно страждав від різних фізичних недуг, виявили багато харчових непереносимостей і сильно скоригували йому дієту, у 2011-му він провів перший великий сезон. Відтоді він завжди слухає своє тіло, ставиться до нього надзвичайно дбайливо і шукає способи не просто вичавити з нього максимум, а зробити цей максимум більшим і більш відтворюваним.

Так, безглютенова дієта згодом трансформувалася в майже повністю веганську (рідкісний виняток — мед, причому особливий новозеландський), рецепти спортивних напоїв стали охоронятися як чутливі персональні дані.

А ще десятьма роками раніше як ілюстрацію того, чого йому вартувало стати першим у світі, Джокович навів епізод із роздягальні після перемоги на Australian Open-2012: його нагородою самому собі за перемогу в шестигодинному фіналі став один квадратик шоколаду. 

Основні принципи

• Повна відмова від глютену: У 2010 році лікар Ігор Четоєвич виявив у Джоковича непереносимість глютену. Після відмови від борошняного, хліба та макаронів тенісист почав почуватися набагато енергійнішим.

• Переважно рослинна їжа: Новак не любить називати себе «веганом» через ярлики, але основа його раціону — це овочі, бобові (нут, сочевиця), кіноа, дикий рис, горіхи та насіння. Іноді він вживає біле м’ясо або рибу.

• Ніякого рафінованого цукру та молочних продуктів: Джокович уникає цукру, а солодке отримує з фруктів та меду. Молоко і сир також виключені з його меню.

• Особливі ранкові ритуали: Кожен ранок він починає зі склянки теплої води з лимоном, а також з’їдає кілька ложок новозеландського меду манука (відомого своїми антибактеріальними властивостями).

• Легкі вечері: Увечері він уникає важкої їжі та крохмалистих овочів (картопля, гарбуз), віддаючи перевагу легким супам або овочам на пару, щоб організм відпочивав вночі, а не витрачав енергію на перетравлення.

• Усвідомлене харчування: Новак їсть повільно, не відволікаючись на телевізор або телефон, щоб організм краще засвоював їжу.

• Ніякої холодної води: Навіть у найспекотніші дні під час виснажливих багатогодинних матчів Новак п’є воду лише кімнатної температури або трохи теплу. Він пояснює це тим, що холодна вода звужує судини, сповільнює травлення і змушує організм витрачати дорогоцінну енергію на її нагрівання всередині тіла.

• Правило 40-50 жувань: Джокович ставиться до процесу прийому їжі як до медитації. Він пережовує кожен шматочок близько 40–50 разів. На його думку, травлення починається ще в роті, і чим краще подрібнена їжа, тим менше енергії шлунок і кишечник витратять на її перетравлення.

• Інтервальне голодування (16/8): Новак є прихильником процесу аутофагії (природного механізму очищення клітин). Він зазвичай залишає 14-16-годинне вікно без їжі між своєю ранньою легкою вечерею та першим прийомом їжі наступного ранку.

• Фініки замість спортивних гелів: Поки більшість тенісистів під час перерв у матчах їдять банани або вживають хімічні енергетичні гелі, Джокович часто віддає перевагу звичайним фінікам. Вони дають йому миттєвий заряд енергії завдяки високому вмісту натуральних цукрів та калію.

• Ідеальна рутина сну: Його графік сну розрахований майже з точністю до хвилини. Він намагається спати рівно 8,5 годин, лягаючи і прокидаючись в один і той самий час (зазвичай з 23:30 до 08:00). Перед сном він повністю уникає екранів смартфонів і телевізорів, що випромінюють синє світло, щоб не порушувати вироблення мелатоніну.